漢濱區(qū)第三人民醫(yī)院內(nèi)二科醫(yī)師 孫孟
健身是當下全民都關注的一個話題，那么在日常鍛煉中，應該注意哪些問題呢？
基本上來說，新手安排30分鐘的鍛煉時間即可。以后可以根據(jù)自己身體的適應程度，逐步增加到一個小時或以上。有氧運動一周最好安排5天健身，另外2天休息，并且將休息的兩天分開。較高強度的力量訓練每周3-4天就足夠了，要給肌體充足的休息時間。
應該從自身的體力出發(fā)，認真調(diào)控訓練強度，量力而行。剛開始從最小的重量做起，在感覺輕松的情況下才可逐步增加，切勿在未經(jīng)試練的情況下勉力操作重大器械，這樣往往會導致發(fā)生運動損傷。
根據(jù)自身的訓練目標為基準，例如想減肥的應該以有氧運動為主，內(nèi)容可以包括跑步機、登山機、有氧單車及各種有氧操課。可以先從慢跑開始，確保有30分鐘的跑步時間，然后利用綜合器械做功能性訓練，時間10-20分鐘，最后以拉伸及放松動作結尾。
健身同樣需要配合健康的飲食方案，減肥期間盡量避免攝入脂肪及糖分較高的食品，另外水果也需要適量地補充，如果是為了發(fā)展肌肉圍度，還應補充一定量的蛋白質(zhì)補劑。
營養(yǎng)膳食作為健身中重要的一環(huán)，對健康起著重要的作用，那么在日常鍛煉中，該如何做到營養(yǎng)膳食呢？
1、訓練前
訓練前半個小時要補充適量的碳水，為的是提供接下來高強度訓練所需的能量。如果空腹進行力量訓練，肌肉里糖分儲備不足，身體勢必會分解肌蛋白來提供能量，這就會導致肌肉白白流失，肌肉圍度下降。
很多減脂的朋友喜歡空腹有氧，這樣做危害更大，一方面導致肌肉流失，另一方面會使血液中的游離脂肪酸明顯增高，對心臟產(chǎn)生壓力，容易引起各種心率失常。
建議力量訓練前的加餐應該以富含碳水化合物的食物為主，如面包、麥片、香蕉、葡萄干、運動飲料等，記住這可是“節(jié)約蛋白質(zhì)，有效防止肌肉分解”的秘籍。
2、訓練中
訓練很辛苦，經(jīng)常看到很多人大口喝水，本想補充些水分，結果卻適得其反。訓練消耗水分，也會消耗體內(nèi)鹽分，喝水補充了水分，卻稀釋了鹽分，鹽分比重下降會導致機體排尿、排汗增多，反而會出現(xiàn)“越喝越渴”的情況，更會加快身體的疲勞程度。
建議訓練中飲水采用小口多次的方法，也可以少量補充些運動補劑。
3、訓練后
練后一小時內(nèi)是身體能量需求的高峰，這就要選擇消化吸收速度快、不增加胃腸道負擔的、便于攜帶的食物在運動訓練后馬上補充。
訓練后的一餐應避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物，如雞肉、牛肉等，而應選擇牛奶、雞蛋清等容易消化并迅速提供蛋白質(zhì)氨基酸的食物。訓練后肌肉會在60-90分鐘達到對氨基酸蛋白質(zhì)的吸收高峰期，因此建議在訓練后30分鐘補充最容易消化的蛋白質(zhì)。
建議練后半小時內(nèi)采用碳水和蛋白質(zhì)共同的補充方式，更好地加快疲勞的恢復、促進肌肉合成。
