利用食物熱效應(yīng)讓身體熱起來
當(dāng)寒冷的時候，人們會自然而然地想多吃一些富含脂肪的肉類，因為在相同質(zhì)量下，脂肪釋放出的熱量是蛋白質(zhì)和碳水化合物的兩倍，釋放的能量越多，那么是不是人就會覺得越暖和?實際上并不是這樣。人的體溫在不同的下不同的變化，人們普遍會認(rèn)為吃完飯以后暖和、熱，那是“食物的熱效應(yīng)”起的作用。
所謂“食物的熱效應(yīng)”也稱食物特殊動力作用，指人體因進(jìn)食而引起能量消耗增加的現(xiàn)象，從根本上來說，食物的熱效應(yīng)對人體來說是一種能量損耗而非收益，但從效果上來說，它卻能給人體帶來“暖和”的感覺。食物的熱效應(yīng)是由于食物在消化、吸收、轉(zhuǎn)運(yùn)、代謝和儲存過程中需要額外消耗能量，因此引起體溫升高和熱量散發(fā)的結(jié)果。不同的營養(yǎng)素其熱效應(yīng)不同，從人體的三大供能營養(yǎng)素——碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)——來說，進(jìn)食碳水化合物和脂肪對代謝的影響較小，大約分別為本身產(chǎn)生能量的4%-6%和4%-5%，持續(xù)時間約為1小時左右。但進(jìn)食蛋白質(zhì)對代謝的影響則較大，可達(dá)30%，持續(xù)時間也較長，可達(dá)10-12小時。也就是說，蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于碳水化合物和脂肪，多吃富含蛋白質(zhì)的食物更容易讓人感到暖和。
因此，在感到寒冷的時候，首先要選擇的不是肥膩、油膩的大魚大肉，而是高蛋白、尤其是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的雞蛋、大豆及其制品、魚類、瘦肉等食物。從食物的選擇上來說，冬季早餐可以選擇富含蛋白質(zhì)的牛奶、豆?jié){或雞蛋，搭配碳水化合物和適當(dāng)水果或蔬菜食用;也可以選擇富含蛋白質(zhì)的魚片粥或瘦肉粥搭配饅頭、面包等碳水化合物主食食用。在中餐和晚餐的菜肴選擇上，可以多選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的水產(chǎn)品如魚蝦貝類，含脂肪較少的豬肉瘦肉、牛肉瘦肉，或豆腐、豆干等大豆制品。在不同的餐次中間還可以搭配以豆?jié){或富含優(yōu)質(zhì)蛋白的堅果作為零食和加餐食用，就能補(bǔ)充更多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)不是越多越好，總能量攝入不能少
雖然多吃富含蛋白質(zhì)的食物能夠讓身體暖和起來，但這并不代表蛋白質(zhì)吃得越多越好。畢竟，食物的熱效應(yīng)對人體來說是一種能量損耗而不是收益，如果在總能量攝入減少的情況下增加蛋白質(zhì)的攝入，人就會因為攝入能量不足以供給人體所需而出現(xiàn)能量缺乏，長期以往就可能導(dǎo)致慢性營養(yǎng)不良。因此，由于冬季人體的自然新陳代謝也會增高，如果蛋白質(zhì)的攝入量有增加，那么總能量攝入也應(yīng)當(dāng)適當(dāng)有所增加，在吃蛋白質(zhì)的同時，搭配碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等多種營養(yǎng)素共同攝入，保證能量供給足夠的情況下兼顧膳食平衡，才能有益健康。
盡管蛋白質(zhì)對人體來說是重要的營養(yǎng)素，也不代表吃得越多越好。一般情況下，人體每天所需的蛋白質(zhì)是能量攝入的10%-15%，如果攝入過多，可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換為脂肪囤積起來，反而不利于體重控制。所以蛋白質(zhì)不是吃得越多越好哦!
